作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：营养师刘遂谦
已授权《临床营养网》转载
如果你已经40或40+，请务必读完，能帮你及时减慢衰老速度。如果你才30+，也不要轻易划走：40离你并不远，且很多女性的更年期，其实很早就开始了，而不是40岁后。
我身边的很多女性朋友（包括我自己），生活一直相对自律：饮食基本健康，每日累积步数不少于7000步，每周中高强度的锻炼基本达成累积150分钟（有时还会更多）。既往30+的时候，生活方式并没有现在健康，但身体状态向来稳定：体重及体型稳定，睡眠没有大问题，小腹紧实不凸。
伴随着年龄增加，我的一部分女性朋友从35+开始，一部分从40+开始，而我自己是从45岁左右开始，明显察觉相较于更年轻时候的差距。很多人是发现体重越来越难控制，哪怕努力克制饮食甚至节食。我自己则是发现腰腹部脂肪的囤积在加速，且核心力量较前减弱。尽管我的体重维稳，但体成分分析结果告诉我：肌肉量在悄悄下降、或需要很努力才能维持，体脂肪率则更容易升高了。
当然，与此同步的，还有潜移默化的月经周期、头发软硬度/发量、睡眠等的改变。一如所有曾经经历过更年期的姐姐、阿姨、妈妈们！
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
如果你也有如上的困惑：明明已经把该做的健康功课都做到位了，身体却好像突然“不听话” 了，“少吃一些、多动一会儿”的体重控制黄金法则不好使了，说明你的身体可能已经悄悄开启了围绝经期的生理变化。
美国女性健康全国性研究Study of Women’s Health Across the Nation（缩写为SWAN），从 90 年代开始，对美国多个地区不同种族（包括我们亚裔女性）、肤色、背景的女性长期追踪后的数据证实：女性中年时期的代谢、体成分改变（特别是肌肉量的下降及脂肪量的增加），早在绝经前数年就已启动，远不是我们以为的“接近绝经或绝经才开始”。
绝经只是一个节点
医学上定义的绝经，是连续 12 个月没有月经，而真正的身体变化，在绝经前的数年启动，这个阶段被称作【围绝经期】。它的本质，是大脑和卵巢之间的信号传递变得不规律，雌激素和孕激素的水平不再稳定，开始出现忽高忽低的波动，而这两种激素的变化，会牵动身体整个代谢系统的运转。
因此，如果你我等到快绝经、或绝经后再着手管理我们的身体，恐为时已晚。
很多女性不知道
雌激素是女性身体的“代谢调节助理”—— 它帮助管理脂肪的分布、肌肉的修复，以及维持胰岛素的敏感性。当雌激素的水平开始剧烈波动，身体储存脂肪的模式就会被彻底打乱：脂肪不再乖乖堆在臀部和大腿，开始往腹部转移，这也是为什么很多女性中年后，最先胖肚子。可恨的是，肌肉蛋白的合成速度也会同时变慢，导致肌肉流失的加剧。
更明显的是，身体处理吃进肚的热量的效率会慢慢下降，静息状态下的能量代谢能力同步变慢。这就意味着，哪怕你吃的和以前一样多，动的和以前一样勤，热量消耗也会变少，体重增加开始成为大概率事件。而，比体重数字更值得关注，是身体成分的改变：就算体重秤上的数字没有明显变化，只要肌肉量减少、腹部脂肪增加——就是拉响了警报！
当腹部脂肪增多，绝不止是你以为的皮下脂肪（小锅盖和游泳圈）变多，还包括了内脏周围包裹的脂肪——后者是扣动身体炎症反应的暗黑小扳机，会导致2型糖尿病、心血管疾病、睡眠障碍等问题的风险消无声息地升高。
对于大多数中年女性朋友而言，上述生理变化加速的阶段，偏偏是生活压力最大的阶段：上有老下有小，外加职场中年焦虑/压力，让中女很难抽出完整的时间好好运动、好好睡觉。时间与自我照顾，成为了超越金价的奢侈品。生理改变+心理压力的双重考验，让长达数年的围绝经期成为人生最艰难的坎——这个坎的前提还是未被年度体检发现重大疾病！
除了上述，美国女性健康全国性研究（SWAN）的研究结果还给我们中年女性朋友们重重敲了一记警钟：上述所有生理变化，特别是肌肉量减少、体脂率增加、脂肪重新分布……一旦到了绝经期便趋于稳定，很难逆转。就算逆转的可能性不是零，所需付出的努力，也要比三四十岁时多出数倍！
当下最应关注什么?
拥抱我们的围绝经期，抓牢代谢尚有可塑性的“黄金窗口期”，是所有35+女性都应该从今天开始就严肃认真考虑、并列入月度计划清单的事儿。
趁着我们的身体还有可塑性，从四方面入手，在一定程度上抵消激素变化对老己的影响，减少围绝经期的各种不适，更健康安全地度过绝经期及55+后时期。
合理饮食，关注优质蛋白质的摄入量：每日每公斤体重不少于1.0、目标1.2克甚至更高的蛋白质摄入量（具体情况还需要专业人士帮助评估，毕竟每个人的实际体重、体成分、代谢情况差距很大），是对抗与年龄相关的肌肉流失的“物质基础”。充足的蛋白质摄入量，不仅有助于维持我们的肌肉量，还能增加三餐饱腹感、帮助稳定血糖。当然，这有一个大前提：其它能量底物——碳水化合物及优质膳食脂肪不能太少！否则，摄入的蛋白质会被身体先用来弥补碳水及脂肪能量的不足，剩余的，才会被用于肌肉的建设。
至于怎样的饮食结构更适合更年期女性，请复习旧文：
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
开始力量训练：大多数女性朋友的“运动/锻炼”以有氧类为主，比如跑步、跳操等。虽然也很好，但，对于肌肉量相比于男性更少、体脂肪率相比于男性更高的物种，有氧运动对于35+的我们，在维持肌肉量这件事上，并无红利可言，一不小心还有可能加速肌肉的丢失。毕竟，在任何运动形式的过程中，蛋白质也是会参与供能的。如果自身肌肉含量本来就不多，饮食摄入也很一般，太多有氧运动反而无益于对抗围绝经期激素变化导致的体成分的改变。
前两周的推文中，跟大家说了最近的研究发现非力量训练对减重帮助有限（点击链接可直达：），无论年龄性别。而具体到围绝经期的中女们，需要加个“更”字！
因此，姐妹们，强烈建议你们把力量训练纳入日常。起步阶段无需追求大重量（能力有限，且容易受伤），可以先从简单的对抗自身重量的抗阻运动开始，比如靠墙静蹲、弹力带或小重量哑铃训练等。瑜伽和基础普拉提也是比较适合的启动运动。伴随自身能力的增加，循序渐进增加负重的重量，比如磅数更大的拉力绳/壶铃/健身房哑铃杠铃/固定器械负重训练等。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
频率，以每周2-3次，每次大概4个动作，每个动作10-15次为宜（以做到最后一个力竭为适宜负重量）。如果第二天感觉很疲惫，则说明昨天的运动量偏大，需要调整。另外，力量训练结束后的半小时，最好吃一点点碳水+10-15克蛋白质（来自食物或蛋白粉均可），比如100克酸奶+1个鸡蛋。
当然，你也可以继续自己喜欢的有氧运动，但请注意不要太频繁，以及：管住嘴！
避免熬夜，充足睡眠：有助于避免皮质醇升高导致的腹部脂肪囤积，以及食欲过盛引发吃吃吃咀嚼肌停不下来的灾难性事件。
压力管理，爱咋滴咋滴：这是相对来说最难的一件事。有事儿别憋着、别自己扛，找好友吐吐槽，以及多听听舒缓美好的音乐，工间摸鱼发呆5分钟+起身打杯水，开始规律运动（哪怕每天只有10分钟），都是有助于缓解压力的。毕竟，皮质醇的升高也离不开压力的小火慢熬。
结语：
姐妹们，命运掌握在咱们自己手中，爱老己，是终极浪漫的开始！别忘了把今天的内容也分享给身边的姐妹们，让我们一起，互相督促彼此帮助，不慌不忙面对更年期，从从容容守护终生健康。
遂谦碎碎念
爱自己最好的时机，是现在
参考文献：
El Khoudary, et al. The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Menopause 26(10):p 1213-1227, October 2019. | DOI: 10.1097/GME.0000000000001424.
《临床营养网》编辑部
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